Dinos qué comes y te diremos qué está ocurriendo con tu organismo. Aprende a clasificar los alimentos para brindarle a tu cuerpo una alta carga de nutrientes y reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades.
¿Sabes diferenciar un alimento saludable de uno poco saludable? Si tu respuesta es sí, reformularemos la pregunta:
¿Sabías que alimentos como el pan blanco, los jugos de frutas envasados, los vegetales enlatados y los productos “light” (entre otros) están muy alejados de ser parte de una rutina alimenticia saludable aunque su publicidad diga lo contrario? La clave de todo esto radica en una interrogante muy simple: ¿qué tan procesados son tus alimentos?
Comencemos por una definición básica. Nos referimos a los alimentos con el término de ‘procesados’ cuando, antes de ser exhibidos para su venta, han pasado por algún proceso industrial que cambia su composición y sus propiedades.
Todo esto ocurre con el fin de que los alimentos comercializados soporten condiciones más extremas y tengan una fecha de expiración mucho más alejada de la que normalmente tardaría tal alimento en caducar. Por ejemplo, puedes encontrar leche líquida envasada que dure 10 días, otra que dure 2 meses y otra que dure 2 años.
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Índice
¿Cuáles son los tipos de alimentos procesados?
Realmente existe una forma muy práctica y gráfica de identificar tus alimentos según su nivel de procesamiento. Un grupo de investigadores de la Universidad de Sao Paulo, en Brasil, idearon el sistema NOVA (reconocida por la Organización Mundial de la Salud) para clasificar a los alimentos procesados en 4 grupos:
Fuente: FAO
Grupo 1 – Alimentos sin procesar o mínimamente procesados
¡Es aquí donde tienes luz verde! Estos alimentos deben ser los protagonistas de tus comidas. Y aunque no han ganado premios Oscars o Globos de Oro, su actuación en tu organismo es digna de arrasar con todas las categorías. Puedes encontrar alimentos sin procesar de origen vegetal o animal y van directamente de su origen al supermercado. Por ejemplo:
- Frutas
- Verduras
- Hortalizas
- Huevo
- Leche
- Granos
Y cuando hablamos de alimentos mínimamente procesados, nos referimos a aquellos cuyas partes no comestibles fueron extraídas sin modificar su naturaleza ni composición, o que fueron sometidos a procesos como triturar, deshuesar, fermentar, refrigerar… Por ejemplo:
- Fruta congelada
- Dientes de ajos pelados
- Lechuga limpia
- Pescado fileteado
- Frutos secos sin cáscara
Grupo 2 – Ingredientes culinarios procesados
En este grupo está la sazón, el consentido de los amantes de la buena comida, y aunque su proceso puede ser menos extremo que el de los grupos que veremos más adelantes, debemos tener cuidado de las porciones que empleamos de cada uno de ellos. Se trata de sustancias extraídas y purificadas a partir de los alimentos del Grupo 1, a través de procesos de molienda, prensado y pulverización, y algunos de ellos pueden contener aditivos.
Básicamente, los utilizas para preparar tus comidas y darles tu particular toque de hogar. Por ejemplo:
- Azúcar
- Sal
- Miel
- Aceites
- Mantequilla
(Foto: Freepik)
Grupo 3 – Alimentos procesados
Si te fijas en la infografía, existe una línea que separa los alimentos del grupo 1 y 2, de aquellos del 3 y el 4, y la razón es simple: A partir de este grupo, tus alimentos dejan de ser totalmente confiables y saludables, para sumergirse en procesos industriales que seguramente no podemos replicar en casa.
Se trata de alimentos alterados por la adición de sustancias (como el aceite y los aditivos) o transformados por métodos de conservación (encurtido, ahumado, salazón, curado) que logran que sean más duraderos en el tiempo y más apetecibles. Y sí, es en este último punto donde muchos caemos rendidos ante sus encantos de sabor.
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La realidad es que estos productos son conocidos como “versiones de los alimentos originales”, ya que los métodos que se emplean para su procesamiento hacen que sean desequilibrados nutricionalmente. Aquí te nombramos algunos ejemplos:
- Pescado ahumado
- Fruta exprimida (zumos o jugo)
- Verduras enlatadas
- Frutas en almíbar
- Frutos secos tostados y salados
- Cerveza / vino
- Queso
Grupo 4 – Alimentos ultraprocesados
He aquí donde comienza a sonar la marcha imperial para entrar al lado oscuro de los productos con mínimos o ningún nutriente valioso para nuestro organismo. De hecho, podemos decir que ningún integrante de esta tropa es saludable, pero representan al menos el 70 % de los productos de un supermercado. ¡Ayuda!
Los alimentos ultraprocesados contienen niveles muy bajos o nulos de alimentos naturales, y suelen estar repletos de azúcares, aceites, grasas, sales, y otras sustancias como conservantes, colorantes, estabilizantes, potenciadores de sabor y humectantes. Todo con el objetivo de crear productos muy duraderos, muy sabrosos, muy adictivos, muy rápidos de preparar, pero muy alejados de ser sanos.
Ya te imaginarás quiénes son los villanos de esta historia, ¿cierto?
- Sopas enlatadas
- Margarinas
- Mermeladas
- Cereales azucarados y refinados para el desayuno
- Caramelos
- Productos de panadería o bollería
- Bebidas gaseosas
- Snacks
- Pizzas
- Hamburguesas
- Embutidos
- Helados
También podemos agregar a la lista muchos productos que incluyen en sus etiquetas nombres como ‘light’, ‘dietética’, ‘baja en calorías’ o ‘baja en grasas’, pero cuando revisas sus ingredientes existe una gran cantidad de aditivos y sustancias químicas que se alejan de los alimentos del grupo 1 y 2.
¿Cuáles son los efectos al consumir alimentos procesados?
(Foto: Freepik)
Con esta pequeña lista de cada grupo, podrás tener una idea de en qué lado de la fuerza está tu alimentación en la actualidad. Ahora es el momento de detallar de mejor manera lo que ocurre con tu cuerpo cuando consumes estos productos.
1. Adicción
Su alto contenido en sales, grasas y azúcares hacen que sean realmente apetecibles, más que un producto natural similar, y producen un efecto de ‘recompensa’ y placer para nuestro cerebro.
2. Deterioro del organismo
Mientras mayor procesamiento tenga un alimento, menos nutrientes conseguirás en ellos. Pero sí encontrarás grasas saturadas y trans, pocas fibras y poca proteína. Así que si están muy presentes en tus comidas, es posible que tu organismo comience a carecer de nutrientes importantes en el día a día.
3. Aumento de peso
Estos alimentos suelen contener muchísimas calorías y muchos de ellos utilizan estrategias de mercadeo que los camuflan como saludables cuando realmente no lo son, como los cereales para niños o ciertos panes con semilla que podrías ingerir con frecuencia sin estar consciente de todo lo que lo integra. Además, la sensación de placer puede llegar a inhibir las señales de saciedad, y solemos seguir comiendo hasta luego de estar llenos.
4. Falta de energía
Si sientes que estás siempre cansado y con pocas energías, es posible que sea a causa del consumo de alimentos procesados. Estos productos suelen carecer de vitaminas, minerales y otros nutrientes debido a los procesos industriales a los cuales han sido sometidos.
5. Mayor probabilidad de desarrollar enfermedades
Existen varios estudios que han asociado la ingesta de alimentos procesados con enfermedades como cáncer, síndrome metabólico, obesidad y diabetes. Estos productos contaminan y deterioran el organismo paulatinamente.
Consejos finales
- Nunca sustituyas tus razones de frutas al día por jugos, mermeladas u otros productos procesados. Es más saludable
ingerir las frutas enteras, ya que incluyes menos azúcares y menos calorías a tu organismo. - A menor cantidad de ingredientes, más saludable tienden a ser los alimentos.
- Lee con detenimiento los ingredientes de tus productos. Si existen términos impronunciables o difíciles de comprender,
posiblemente se trate de un artículo procesado o ultraprocesado. - Opta por preparar cremas, salsas y sopas en casa. Serán más saludables y sabrás exactamente qué estás ingiriendo.
- No confíes en aquellos alimentos cuya fecha de vencimiento está muy alejada su fecha de fabricación. Por ejemplo, leche
líquida que pueda durar 2 años.
- Nunca sustituyas tus razones de frutas al día por jugos, mermeladas u otros productos procesados. Es más saludable
Sabemos que puede ser difícil dar los primeros pasos hacia una alimentación más sana, por ello es importante contar con asesoramiento alimenticio personalizado para cada caso y conocer detalladamente qué están consumiendo tú y tu familia. En Programa de Bienestar podrás realizar un curso con información útil que te ayudará a tomar buenas decisiones y te acercarán cada vez más a tu bienestar y el de los tuyos.. ¡Conoce más aquí!
