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Porque un cuerpo saludable es el resultado de compromiso y disciplina, no de un milagro.
Más de 2 millones de personas en el mundo tienen sobrepeso u obesidad, es decir, estamos hablando de más de un cuarto de la población mundial. Este problema de salud cobra la vida de millones de personas debido a que desencadena múltiples enfermedades: diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, cánceres, depresión y discapacidades.
América Latina pesa más de lo que debe, desde 2016 se estima que 6 de cada 10 adultos son obesos y al menos 4 de cada 10 mujeres y más de 3 de cada 10 hombres mayores de 20 años tienen sobrepeso. Si nos vamos al plano de la obesidad infantil, es más alarmante aún, ya que casi el 40 % de los niños padecen de obesidad.
Hoy en día es indispensable blindar a nuestro organismo ante cualquier enfermedad que pueda aumentar el riesgo de complicaciones por COVID-19, y la alimentación es CLAVE para conseguirlo.
Ahora bien, tampoco podemos caer en desesperación, porque muchas veces es la culpable de que nos dejemos llevar por dietas “milagrosas”, que más que ser una solución, se convierten en parte del problema.
Aunque suene muy lindo en teoría, las dietas que prometen perder peso de forma mágica pueden ser peligrosas para tu organismo. Incluso, algunos de los productos que se venden para hacerlas (como pastillas) son de cuestionable calidad y solo sirven para que quienes las venden se enriquezcan a costa de quienes desean bajar de peso.
Yo no te hablaré bonito, lo haré claro y bajo evidencia de personas que decidieron confiar en mis conocimientos para lograr adelgazar rápida y saludablemente en 5 pasos fáciles, ¡empecemos!
Índice
Adelgazar: ¿salud o vanidad?
Aunque las grandes marcas están en la “onda” del mundo fitness por moda y estética, lo cierto es que realmente la obesidad puede ser el inicio de una larga fila de enfermedades y padecimientos, si no se trata a tiempo.
Además de ser especialista en Medicina Estética y Antienvejecimiento, soy cirujano plástico y estético, y por experiencia puedo decir que el 85 % de mis pacientes no solo busca una apariencia voluptuosa, sino mejorar su estilo de vida, recuperar su autoestima y disfrutar más de la vida.
* * ¿Puede el estrés impedir que adelgaces? Guía práctica para reducirlo
¿Cómo afecta el sobrepeso y la obesidad a tu salud?
El sobrepeso es una de las principales causas de muerte y el motor que potencia e impulsa a otras enfermedades como:
- Covid-19
La obesidad duplica el riesgo de ser hospitalizado por COVID-19 y aumenta el riesgo de muerte de 3.68 a 12 veces.
- Diabetes
El sobrepeso puede elevar el riesgo de diabetes hasta 10 veces y va incrementando a medida que el grado de obesidad sea mayor.
- Hipertensión
Cerca del 80 % de la hipertensión común es causada por un exceso de grasa corporal, según un estudio de la Universidad de Monash, en Australia.
- Enfermedades cardiovasculares
Estudios epidemiológicos han demostrado que la obesidad es un factor de riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares, incluidas la enfermedad coronaria, la insuficiencia cardiaca, la fibrilación auricular, las arritmias ventriculares y la muerte súbita.
- Cáncer
El sobrepeso y la obesidad se asocian con al menos 13 tipos distintos de cáncer. Estos componen el 40 % de todos los casos de cáncer diagnosticados a nivel mundial.
Pero no te asustes, la obesidad SÍ tiene cura y se puede tratar. Mis pacientes pueden dar fe de ello con los siguientes 5 pasos que te daré a continuación. Cero excusas, ¡continuemos!
5 acciones para adelgazar sin sufrir en el intento
¿Un cirujano plástico hablando sobre adelgazar sin cirugía? Por ética, te debo garantizar que, aunque la cirugía causa un impacto positivo rápido, seguir estos pasos es lo que hará que realmente alcances tus metas a largo plazo, te sientas y vivas mejor.
1. Reduce los carbohidratos
Cuando reducimos los carbohidratos nuestro cuerpo puede acudir más fácilmente a las reservas de grasa como fuente de energía. Además, incrementaremos proteínas y grasas para compensar la disminución de hidratos de carbono, y así nos saciaremos más.
Reducir ligeramente los carbohidratos en tu dieta puede ser de gran ayuda para adelgazar, de allí el éxito de las dietas ricas en proteínas, low carb y cetogénicas.
Eso sí, mi recomendación es que lo hagas gradualmente mientras vas escuchando cómo reacciona tu cuerpo con esta medida. Recuerda que si lo haces drásticamente correrás el riesgo de tener un efecto rebote o ansiedad.
Una dieta baja en carbohidratos es ideal para adelgazar rápida y saludablemente.
2. Que tu ingesta de grasa sea moderada
Aunque durante mucho tiempo fueron consideradas como las malas de la película, la realidad es que las grasas son necesarias en la dieta diaria.
Tu cuerpo puede aprovechar la “grasa sana” de los alimentos como pescados azules, aguacate, aceite de oliva, semillas de lino y frutos secos. Los ácidos grasos omega-6 abundan en el aceite de girasol, soja y maíz.
Todo está en equilibrio, recuerdo una paciente que me dijo que tenía una dieta baja en carbohidratos y grasas, y ya estaba casi descompensada. ¡Mucho cuidado con las malas asesorías!
3. Aumenta la cantidad de proteínas al día
Sí, una dieta rica en proteínas es muy positiva en términos de pérdida de peso, y así lo demuestran cada día más estudios científicos.
Los expertos recomiendan consumir de 1,2 a 2 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso de referencia o peso corporal ideal. Por ejemplo, un hombre que actualmente pesa 77 kg (170 lb), pero cuyo peso corporal ideal (o peso de referencia) sea de 59 kg (130 lb) tendría que intentar comer de 71 a 100 g de proteína al día.
4.Elige estratégicamente tus vegetales
Y en especial recomiendo muchísimo las de hojas verdes como:
- las espinacas
- las acelgas,
- berros,
- entre muchas otras.
Son ideales para adelgazar, ya que son bajas en calorías e hidratos de carbono y tienen mucha fibra. Es una excelente manera de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar el número de calorías. Además, son muy nutritivas y ricas en vitaminas, antioxidantes y minerales.
* * Alimentos procesados: Guía para conocer si son saludables tus comidas
¡5. No olvides moverte!
Desde el punto de vista metabólico y fisiológico, como para tener un control del peso, es recomendable hacer ejercicio físico alejado de las horas de las comidas. El mejor momento es a primera hora de la mañana, para principiantes.
¿Por qué? La actividad por la mañana también favorece a las personas a establecer una rutina y ser consistentes para hacer ejercicio con regularidad, así evitan que surjan compromisos u obligaciones durante el día que retrasen los ejercicios en la lista de prioridades.
Luego de alcanzar tus metas, puedes incrementar el ritmo de acuerdo a lo que desees y cambiar el horario al que más se adecúe a tus actividades.
Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria y verás cómo te sentirás mucho mejor.
Bonus:
Esos pasos son determinantes para adelgazar saludablemente pero también puedes agregar:
- Comer lentamente
- Probar el ayuno intermitente
- Evitar o bajar el consumo de alcohol
- Tomar algo de cafeína
Bajar de peso no tiene que ser una tortura, aunque culturalmente nos han programado así. Iniciemos el camino hacia la ruptura de patrones de alimentación que te llevarán a una vida más saludable.
No tienes que recordar todo esto de forma inmediata o guardar este artículo para que no se te pierda ningún punto. En Programa de Bienestar cuentas con coaches y profesionales en salud y nutrición que te llevan de la mano hacia el peso saludable que deseas, con planes de alimentación a la medida, rutinas de ejercicios ideales y técnicas de manejo del estrés.
¡Apúntate ya!
