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Esteban, un paciente que me visitó hace tres años, entró a mi consulta y fue directo al grano: “¿Cómo puedo retrasar mi envejecimiento?”. Esteban tenía muchas ideas sobre lo que debía hacer, pero nunca había escuchado sobre cómo influían los telómeros en su envejecimiento.
Los telómeros son los extremos de los cromosomas, que a lo largo de nuestras vidas son usados por nuestras células para replicarse. Es decir, los telómeros se acortan con cada división celular y mientras más se repliquen, menos telómeros vas a tener.
La única forma certera de medir la longitud de los telómeros es por la técnica de FISH (Hibridación Fluorescente In Situ). Esta técnica sirve para detectar y localizar una secuencia específica del ADN. Sin embargo, no es económica ni sencilla de conseguir en muchos países de Latinoamérica.
Por eso considero que es mejor adoptar una actitud proactiva y enfocarse directamente en los procesos y los hábitos que nos pueden ayudar a que el acortamiento de los telómeros ocurra más lentamente, y de esa manera ralentizar nuestro envejecimiento.
Entonces, le recomendé a Esteban un método sencillo que tenía que ver más con la observación de su cuerpo que con análisis de laboratorio. Me refiero a detectar el estado de estos 3 procesos:
- Inflamación de los tejidos
- Oxidación
- Deshidratación
A continuación te explico cómo optimizar dichos procesos a través de la implementación de 6 hábitos.
Índice
Cómo revertir el envejecimiento biológico a través de 6 simples hábitos
Realmente no existe un proceso “rápido” para retrasar el envejecimiento. No hay una sustancia mágica y, aunque la cirugía plástica y la medicina estética ayudan mucho a mejorar la apariencia, nuestro organismo permanece igual.
Por eso lo que Esteban pensó que sería una consulta rápida con una receta que se llevaría a su casa para seguir, terminó siendo una charla agradable sobre los hábitos que le ayudarían a él (y ahora a ti) a retrasar el envejecimiento.
Aunque los hábitos que te plantearé surten efecto inmediato (el mismo momento en que los pones en práctica tu día mejora) los efectos sobre los telómeros podrían evidenciarse en un periodo de 1 o 2 años.
Reducir la cantidad de estrés cotidiano
“No se trata de sacar por completo el estrés de tu vida” le dije a Esteban, quien no sabía que existen varios tipos de estrés. Y que, de hecho, hay uno positivo y otro negativo para el organismo.
El estrés es una condición psicológica y física que altera el funcionamiento normal del cuerpo. Cuando aparece, el cuerpo libera hormonas que hacen que el cerebro esté más alerta, pero que generan una oxidación de las células.
Sin embargo, hay dos tipos de estrés: el distrés y el eustrés. El distrés es el negativo, cuando interfiere con tu vida personal y es un impedimento para lograr tus objetivos. En su caso, la convivencia con su expareja le estaba causando un nivel de estrés que le impedía dormir, concentrarse y estaba empeorando sus hábitos alimenticios.
En cambio, el eustrés es la ansiedad o el nerviosismo que sientes en la cotidianidad y hace que lograr un objetivo sea un reto, una motivación. Por ejemplo, cuando estás a punto de comprar una casa, comienzas un nuevo trabajo o aprendes un nuevo hobby.
¿Cómo se reduce la cantidad de estrés dañino (distrés)?
- Evita obsesionarte con los problemas que no están en tus manos.
- Añade más orden a cada aspecto de tu vida.
- Toma tiempo para hacer actividades relajantes o vigorizantes.
- Medita.
- Practica yoga, tai chi, chi kung, o alguna disciplina que trabaje la mente y el cuerpo a la vez.
Tener buena distribución de la grasa corporal
No se trata solo del peso. Se sabe que la distribución de la grasa en el cuerpo influye en la longitud de los telómeros. Se ha detectado que, a mayor cantidad de grasa abdominal, mayor será el consumo de telómeros.
En esto influye la calidad de tu alimentación, ya que cuando hay una ingesta saludable que disminuye la oxidación, la inflamación y la deshidratación; tus telómeros tomarán más tiempo en acortarse.
Un estudio publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria, reveló que el consumo de una dieta mediterránea, de frutas y de verduras ayuda al alargamiento de los telómeros. Mientras que ingerir bebidas azucaradas, carnes procesadas, cereales y bebidas alcohólicas, hace que se disminuya su longitud.
En resumen, cambiar los hábitos alimenticios a unos más saludables va a ayudar a retrasar tu envejecimiento. En este punto, Esteban miró su barriga abultada por ingerir tanta cerveza, me miró y me dijo “¡entonces estoy en problemas!”.
Reducir el consumo de alcohol fue sencillo para él, en comparación con el siguiente punto.
Tener un sueño reparador
En un estudio del Centro Nacional de Información y Biotecnología, practicado en adultos de entre 22 y 78 años, se descubrió que la duración del sueño se asocia con la preservación de la longitud de los telómeros.
Por lo que se recomienda dormir de 7 a 8 horas o, si no es posible, tener un sueño reparador. Para lograrlo, apaga el móvil, minimiza cualquier sonido o luz del exterior y utiliza ropa cómoda.
Esteban estaba durmiendo apenas 4 o 5 horas de noche, y se despertaba varias veces durante la madrugada. Así que la indicación fue dormir con el móvil apagado, meditar 15 minutos antes de su hora para dormir y evitar hacer actividades emocionantes o estresantes justo antes de ese momento.
Hacer actividad física
Ya he hablado anteriormente sobre hacer actividad física para mejorar y prolongar tu vida, pero hoy quiero recomendarte mis 3 favoritas para ayudarte a reducir el envejecimiento.
– El HIIT, también conocido como ejercicios de intervalos de alta intensidad, son entrenamientos de fuerza-resistencia que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
– Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, sentadillas o peso muerto.
– El Yoga, ya que está basado en el control de la respiración e implica la conexión con el cuerpo y la mente.
Evitar sustancias tóxicas y hacer depuración de toxinas
Las sustancias tóxicas que ingerimos nos ocasionan un acortamiento de telómeros. Aunque parezca obvio, es un hábito que la mayoría de nosotros tenemos.
Y aunque hay varias formas de depurar de toxinas en el organismo, le recomendé hacer ayuno intermitente. Según la revista Nutrición Clínica y Metabolismo, se trata de abstenerse voluntariamente de comer por un periodo prolongado, que varía de 8 horas en adelante.
Cuando eso ocurre, el cuerpo entra en cetosis para comenzar a generar cuerpos cetónicos en un complejo proceso metabólico donde perdemos grasas y toxinas almacenadas en el cuerpo, porque se utilizan como energía.
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Soporte emocional
Una mala relación con tu entorno, acelera el acortamiento de los telómeros debido al estrés y el agotamiento emocional que te genera. La ciencia indica que los telómeros cortos se asocian a trastornos del estado de ánimo.
Un estudio del Centro Nacional de Información y Biotecnología determinó que la carga genética de los telómeros más cortos influye en la función de las regiones del cerebro vinculadas a las emociones.
Así que, si te relacionas bien con tu entorno y tienes un buen soporte emocional de las personas que te rodean en tu vida cotidiana, reducirás el estrés oxidativo y mantendrás una buena función cerebral.
Esteban comenzó a analizar qué tan sana era su calidad de vida y a darle prioridad a su bienestar emocional sobre la necesidad de complacer a otros en su trabajo, relaciones, familia, etc. Adoptar estos hábitos saludables es posible, y es altamente necesario cuando notamos que nuestra edad biológica es mayor a nuestra edad cronológica.
Entonces, sí es posible revertir tu envejecimiento. Está de tu parte dar los primeros pasos y yo estoy aquí para acompañarte en el proceso. ¡Pero ESPERA! Haz clic en el botón que te dejo aquí para conocer tu edad biológica actual y descubrir cómo en Programa de Bienestar puede ayudarte a revertirla.
